2月19日 孕期营养与膳食平衡
第一次是和妈妈在医院的免费课上听的，当时人不多，课堂很安静，老师的状态好，讲了很长时间，很细致。听后收益颇丰。
今天是在俱乐部听的，人多的教室里连椅子都塞不下了。而且貌似不守时的人非常多。开课30多分钟了，还有人陆陆续续的往里走。老师的精力也不免时不时的被分散。
由于今天是两节课连讲，所以老师也不能发挥许多，很多上次课讲的很详细的内容，本次课也就是匆匆带过。
笔记我记了点觉得重点的东西。就当记录，时不时回头看看做个提醒。
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最终总结出的每日食谱
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序号 |
类别 |
来源 |
摄入量 |
备注 |
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1 |
奶类 | 牛奶、酸奶、孕妇奶粉 | 不少于500ml | |
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2 |
蛋白质 | 海产品、红白肉 | 不多于二两 | |
| 鸡蛋 | 早晚各一个 | |||
| 猪肝（水煮） | 每周一次，每次3-4片 | |||
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3 |
坚果 | 生核桃 | 2个 | |
| 可任选2-3种 | 南瓜子 | 一小把 | ||
| 花生 | 8-10粒 | |||
| 大枣 | 5-7个 | |||
| 榛子、杏仁、腰果 | 少许，油脂含量较高 | |||
| 松子 | 20颗 | |||
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4 |
豆类 | 豆浆 | 一杯 | |
| （2-3两） | 豆腐、黄豆等 | 尽量不吃豆泡、熏制豆制品 | ||
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5 |
黑芝麻 | 黑芝麻粉放入粥或牛奶中 | 每日1-2勺 | |
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6 |
海产品 | 虾皮、海带、紫菜 | 每周2-3次 | |
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7 |
水果 | 苹果、熟香蕉 | 每日半个 | |
| 猕猴桃 | 每日一个 | |||
| 每日250-500克 | ||||
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8 |
蔬菜 | 绿叶蔬菜占2/3 | 每日500-750g | |
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9 |
主食 | 粗粮占50% | 生食不超6两 | |
| 全麦、燕麦、玉米等 |
- 孕期增重
主要为BB，子宫，胎盘，羊水，乳房等。增重量约为
| 10w | 20w | 30w | 40w |
| 650g | 4000g | 8500g | 12500g |
超出部分增重，应该为准妈妈个人的增重。
具体孕期增重，可根据BMI指数来确定。注：可下载“孕妇增重标准”的APP，计算个人增重的标准。
我的增重标准为11.5-16KG以内。
- 血液与补铁
孕28-32w之后，孕妇体内血液增加约30-50%。所以孕后期要注意补铁。
- 坚果
核桃2个，松子 20粒以内（润肠、软化大便），杏仁 少量，黑芝麻 可加入牛奶或粥里
- 蛋白质
每日摄取量如下表：
| 正常人 | 孕早期 | 孕中期 | 孕晚期 |
| 65g | +5g | +15g | +25g |
70克概念，普通青虾约5只。
摄取来源：鱼、虾、鸡蛋、牛奶、豆制品、肉类。动物类蛋白质摄入量，不少于总量的50%。
如无医嘱（如尿蛋白成阳性，医生可能会提醒需要单独补充蛋白质粉），无特殊情况不可自行喝蛋白质粉。
肝功能异常，转氨酶升高的人，要减少蛋白质的摄入。
- 脂肪
| 单不饱和脂肪 | 花生油、橄榄油、坚果 | |
| 多不饱和脂肪 | DHA、植物油 | |
| 饱和脂肪 | 高脂肉类、全脂奶 | 尽量喝低脂牛奶 |
| 反式脂肪 | 饼干、薯片、高温油 | 饼干尽量选择全麦或苏打饼干 |
脂肪每日摄取量60g
- 碳水化合物
占每日总热量的60-70%。每日摄取量约为300g（生食的重量）。
来源：粮食、薯类、豆类都属于碳水化合物。
- 水
每日除食物中摄取的水分外，需要另引用6-8杯水。每日水摄取量约2000ml。
羊水多、水肿，均不影响饮水的标准。
因为孕期下肢水肿是子宫压迫或摄取太多盐分(盐分所含的钠会使体内水分滞留)所造成的，并不是喝太多水的关系，所以仍要适量喝水。
- 维生素
维生素B1，B2，B5，B6，C 饱和后经尿液排出，不在体内储存。
维生素A，D，E，K，吸收后在体内储存，所以不宜大量服用。
维生素A，来源：胡萝卜，猪肝（清水煮，每周一次，每次2-3片）
- 钙
| 摄入量 | |
| 牛奶 | 500ml |
| 鸡蛋 | 早晚各一个 |
| 虾皮（浸泡后食用） | 2-3次/周 |
| 芝麻酱 |
成熟胎儿钙的累积约30g。孕4月起，每日服用钙片600mg，如腿抽筋、关节痛不能缓解，继续加大剂量300mg。服用钙片后2周左右，症状会有所缓解为正常。
补钙会造成胎儿头骨过硬，难以顺产，为悖论。胎儿在母体内，会无情的吸收他需要的任何营养，补钙只是补充缺失部分。
中国营养学会建议：
• 准备怀孕期每天钙的摄入量：800毫克
• 孕早期每天钙的摄入量：800毫克
• 孕中期每天钙的摄入量：1000毫克
• 孕晚期每天钙的摄入量：1200毫克
• 哺乳期每天钙的摄入量：1200毫克
• 0～6个月宝宝每天钙的摄入量：300毫克
• 6～12个月宝宝每天钙的摄入量：400毫克
• 1～4岁的宝宝每天钙的摄入量：600毫克
• 4～10岁的宝宝每天钙的摄入量：800毫克
常用食品钙含量
可见奶制品、鱼、豆制品都是补钙高手。
| 食品名称 | 食用量 | 钙摄入量mg |
| 牛奶 | 200ml | 208 |
| 馒头 | 一个 | 93 |
| 带鱼 | 65g | 280 |
| 黑芝麻 | 10g | 78 |
| 土司面包 | 一片 | 17 |
| 圆白菜 | 225g | 110 |
| 菜花 | 120g | 27.6 |
| 胡萝卜 | 一根 | 54 |
| 苹果 | 一个 | 10.4 |
| 橘子 | 一个 | 45.5 |
| 排骨 | 85g | 30.6 |
| 北豆腐 | 145g | 200 |
| 鲫鱼 | 一条 | 276 |
| 酸奶 | 200g | 236 |
| 奶酪 | 20g | 168 |
| 青虾 | 80g | 18.4 |
| 鸡蛋 | 一个 | 22 |
- 叶酸
0.6mg/天，补至哺乳期结束。
如服用综合维生素，已经包含叶酸，无需单独服用。
食物来源：肝肾，豆制品，甜菜，绿叶菜，坚果，柑橘，全麦制品
常用食物叶酸含量（μg/100g）
| 鸡肝 | 1172 | 核桃 | 103 | 菠菜 | 88 |
| 猪肝 | 425 | 鸡蛋 | 71 | 油菜 | 46 |
| 黄豆 | 181 | 韭菜 | 61 | 辣椒 | 69 |
| 鸭蛋 | 125 | 蒜苗 | 91 | 豇豆 | 66 |
| 茴香 | 121 | 豌豆 | 83 | 扁豆 | 50 |
| 花生 | 108 | 小白菜 | 57 | 猪肾 | 9 |
- 碘
虾皮、海带、紫菜（不宜久煮）
无需多补。
- 铁
人体中总含量约为4-5g，功能是参与血红蛋白的形成而促进造血。
| 孕4-6月 | 25mg/天 |
| 孕7-9月 | 35mg/天 |
| 产前及哺乳期 | 25mg/天 |
中国缺铁的人群，孕早期约10%，孕中期约14%，孕晚期约33%。
大枣可补铁，但每日食用6-7个为宜。
增加维生素的摄入量，如菜心、西兰花、青椒、西红柿、橙子、草莓、鲜枣等，增加维生素B12和叶酸的摄入，可预防缺铁性贫血。
- DHA
1个鸡蛋含20毫克DHA,12个大虾含100mg左右的DHA.孕妇一天需要200-300mgdha
- 饮食禁忌
禁吃：人参、桂圆、螃蟹
不宜吃：胡椒、花椒、过辣、味精、酒、羊肉等。